Alimentación

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Recetas

Debemos buscar un supermercado donde tengas los productos principales más difíciles de encontrar para hacer toda la compra ahí.

• Palitos de zanahoria.
• Granizado.
• Entrañas

Consum y Mercadona tenían estos productos.

Edulcorante

Infusiones

Las siguientes infusiones estan ricas a pesar de no echarles azucar.

Batidos mezclados

Para medir las proporciones utilizaremos una cuchara medidora. Para remover la mezcla usaremos un espumador.

Batido choco:

• 1 pizca de genjibre (1/8 tsp, 0,62 ml)
• Dos cucharadas de cacao sin azucar (1/2 tbsp, 7,5 ml).
• 1 cucharadita de estevia molida (3/4 tsp, 3,75 mil).
• 1 cucharadita de canela molida (3/4 tsp, 3,75 ml)

Cubrir las dosis diarias recomendada

– 3 huevos – 10 tomates cherry – 2 nueces de brasil (tienen 100% CDR de selenio) – 1 plátano	Yogurt grande con – arándanos – 1 plátano – dos nueces de brasil – 40 gramos de nueces
200 gramos de garbanzos con crema de verduras	– 200 g de Brocoli (medio ramillete). Un ramillete son 300g. 100g de brocoli aportan el 149% de vitamina C. – Dippeable (guacamole, mutabal, muhamara, humus)
Rebanada de pan con: – escalivada, – anchoas – atun	Rebanada de pan con: – escalivada, – queso

Cubrir necesidades testosterona

Magnesio: 310 a 420 mg al día.

Ácido aspartico: 2-3g al día.

Melatonina: no más de 3 mg (sin la ingerimos ya que el cuerpo la genera). Mejor utilizar precursores en lugar de la propia melatonina, manzanilla, valeriana, etc.

Zinc: 11 mg al día

L-Arginina: 2-6g

Selenio: 55mcg

Biotina: 30mcg

Vitamina C: 40 mg

Vitamina D: 15 microgramos o 600-800 UI (Unidades Internacionales).

Resveratrol: 1g

Niacina (B3 o ácido nicotínico): 16 -35 mg

• Pipas de girasol:
  • 325 mg de magnesio / 100g
  • 5 mg de zinc / 100g
  • 53 microgramos de selenio / 100g
  • El peso promedio de una pipa de girasol sin pelar es de 1g

• Pipas de calabaza:
  • 550 mg de magnesio / 100g
  • 7.46 mg de zinc / 100g
  • 7.4 microgramos de selenio / 100g
  • El peso promedio de una pipa de calabaza sin pelar es de 1 g
• Huevos
  • 10 g por huevo
• Piñones
  • 6-9mg de zinc / 100g
• 1 nuez de brasil
  • 100% de selenio
• Nueces normales
  • 3.5g de ácido aspártico / 100g
• Nueces de macadamia (en general, son más pobres, nutricionalmente, que las almendras)
• Anacardos
  • 4.5g de ácido aspartico / 100g
  • 292 mg de magnesio / 100g
• Almendras
  • 268mg de magnesio / 100g
  • 3.6g de ácido aspártico
• Almendra marcona
  • 270mg de magnesio / 100g
  • 3.8g de ácido aspártico / 100g
• Avellanas (en general, son más pobres, nutricionalmente, que las almendras)
  • 3.7g de ácido aspártico / 100g
  • 163mg de magnesio / 100g
  • El peso promedio de una avellana es de 1 g
• Pistachos
  • 1.7mg de B6 / 100g
• Cacao
  • 4.1g de ácido aspartico / 100g
  • 499mg de magnesio / 100g
• Mejillones
  • 2.2mg / 100g
• Germen de trigo
  • 3.6g de ácido aspartico / 100g
  • 12 mg de zinc / 100g
• Semillas de cáñamo
  • 7.9mg de zinc / 100g
• Huevos
  • 87 UI de vitamina D
  • 1.3 g de ácido aspártico / 100g
• Aceite de Hígado de pescado
  • Una cucharadita tiene 450 UI, y una cuchara sopera 1350 UI de vitamina D

Desayuno trempador Copy

Episodios de podcast interesantes que hablan de nutrición:

• https://www.fitnessrevolucionario.com/2019/01/30/episodio-166-suplementacion-alex-yanez/

Cuidado con tomar antiinglamatorios antes o después del deporte, limitan la absorción del entrenamiento.

El Te Matcha limita la absorción de hierro, calcio y en menor medida zinc y vitamina C, por eso no lo hemos incluído en este listado. Cuando lo tomemos, debemos dejar pasar al menos 30 minutos antes de ingerior otro alimento con el que pueda interferior. No es necesario diluir el té matcha en agua caliente para maximizar la absorción de sus nutrientes. Tiene cierta cantidad de calorías, así que puede interrumpir el ayuno.

En el bol:

• 20 g de anacardos
• 20 g de almendras marcona
• 20 g de semillas de calabaza (para el zinc)
• 20 g de nibs cacao
• 20 g de bayas goji (para la vitamina A)
• 20 g de caco en polvo
• 20 g de levadura de cerveza (para la b3)
• 20 g de germen de trigo
• Cucharaditas
  • 8g creatina → 2 cucharaditas de 3.75 ml. 0.1 gramo por cada 10 de peso.
  • 1 g de canela Ceylan → una cucharadita de 3.75 ml
  • No más de 4g de Jengibre (1 cucharadita de 3.75 ml)
• Capsulas (verter su contenido en el bol)
  • 1 cápsula Maca
  • 1 capsula Ashwaganda (descanso de 2 semanas tras 8 semana de ingesta)
  • 1 cápsula de curcumina con pimienta negra. (descanso de una semana tras 4 semanas de ingesta). Las mejores patentes son Cursol, Novasol y Cepres. 400mg para obtener el efecto anti inflamatorio.

Suelto:

• 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao
• 1 nuez de brasil (para el selenio)
• 2 dientes de ajo negro
• Un plátano

La pregunta para chatGPT sería: Dame la suma de los miligramos de zinc que hay en:

El desayuno anterior tiene unos 33gramos de proteina.

Snacks saludables

• Pipas
• Palitos de zanahoria
• Palomitas

Adaptógenos

• Ashwagandha. Dosis de 300-500 mg/día son efectivas, aunque se han utilizado dosis mucho mayores sin aparentes complicaciones (hasta 6.000 mg/día en varias tomas). 
• Ginseng: Dosis efectiva: 200-400 mg/día.
• Maca: Dosis efectiva: 1-3 g/día o 5-15 g según chatGPT.
• Rhodiola rosea: Dosis efectiva: 200-600 mg/día.
• Hongo Reishi: Dosis: 1.5-5 g/día.

Pack adaptógenos.

¿Existe riesgo de crear dependencia?

No, no hay riesgo de dependencia. No obstante, el uso continuado de cualquier sustancia reduce sus efectos. Por ello, si tomas habitualmente Napuka, te recomendamos un periodo de descanso de 2/4 semanas cada 6 meses para volver a notar los efectos.

Para dormir mejor

Podemos tomar melatonina de absorción lenta. O de lo contrario, tendremos ayuda para empezar a dormir pero no para mantener el sueño.

Colágeno

El colágeno hidrolizado contiene glicina en grandes concentraciones.

El cuerpo es incapaz de producir suficiente glicina para la síntesis de colágeno diaria. Este estudio por ejemplo denomina esta carencia «un eslabón débil del metabolismo«. Yo no creo que sea ningún eslabón débil, sino un simple reflejo de la importancia que el colágeno tenía en nuestra dieta, de ahí nuestra pobre capacidad de producirlo.

Como cualquier proteína, el colágeno se descompone en sus aminoácidos al ser digerido. Estos aminoácidos serán utilizados posteriormente por el cuerpo para construir las estructuras que necesite.

Con los suplementos ocurre lo mismo, pero tienen una ventaja. El colágeno hidrolizado es mucho más asimilable, facilitando su llegada a huesos y cartílagos (estudio, estudio, estudio, revisión, estudio, estudio).

Aunque recomiendo priorizar el colágeno natural (también por el precio), muchas situaciones pueden hacer recomendable añadir un suplemento para maximizar la absorción, especialmente si sufres de dolor articular, estás recuperándote de una lesión, úlcera (estudio, estudio) etc. En estos casos una dosis de 8-10 gramos diarios de colágeno  hidrolizado puede ayudar. Más detalle.

Ingesta de proteina

• Entre 0.5-0.4 g de proteina por comida Suponiendo 4 ingestas diarias. Como peso 80 kg, debería ingerir unos 40 gramos de proteina por comida.
• Entre 1.3-8 g de proteina por día. Como peso 80 kg, debería ingerir 120g de proteina por día. 1.8-2 g de proteina por día si estoy entrenando fuerza.

Preparados sustitutivos de comidas

Preparados recomendados

• Huel, frambuesa y chocolate blanco (84).
• Plenny Bar – Almond & Flavcur (78).
• Plenny shake coffee (78).
• Barrita de cacao y reishi (100).
• Soylent mint chocolate (84).

Búsquedas en Yuka para obetener información de estos preparados

• Complete nutrition bar

Resistencia a la insulina

La Insulina es la hormona que regula los niveles de azucar en sangre.

Al comer

• Alimentos ricos en almidón, que se descompondrá en glucosa (pan blanco).
• Zumos.
• Alimentos ricos en azucar.

Estos azucares ingresan al torrente sanguineo, lo que eleva el azucar en sangre, provocando un pico de insulina.

Si repetimos este proceso continuadamente podemos desarrollar resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina es una condición en la que las células del cuerpo no responden adecuadamente a la insulina, una hormona que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede llevar a niveles más altos de azúcar en la sangre y, finalmente, a la diabetes tipo 2.

La resistencia a la insulina, provoca:

• Resistencia a la leptina: La resistencia a la insulina puede estar relacionada con la resistencia a la leptina, una hormona que regula el apetito y el metabolismo. Esto hace que tendamos a picotear entre horas.
• Síndrome metabólico: La resistencia a la insulina a menudo se asocia con otras condiciones, como la obesidad abdominal, la hipertensión arterial, los niveles elevados de triglicéridos y los bajos niveles de HDL («bueno») colesterol. Esta combinación de factores se conoce como síndrome metabólico, que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
• Alteraciones en el metabolismo de las grasas: La resistencia a la insulina puede alterar la forma en que el cuerpo almacena y utiliza las grasas, lo que puede llevar a niveles elevados de grasas en la sangre y al almacenamiento de grasa en lugares no saludables, como el hígado y los músculos.

Tareas recursivas

• Cambiar el estropajo: cada 10 días
• Cambiar el filtro de osmosis inversa: cada año
• Limpiar el fregadero: cada 10 días
• Entrenamiento de fuerza: cada 2 días
• Limpiar la casa: cada 3 días